운동 영상이 뜨지 않을 경우, 3~5초 기다려주세요.😊
웰니스 프로그램 4월 4주차 운동 🏋🏻
<aside> 💁🏻♀️ 1. 양쪽 발을 어깨 넓이로 넓혀 서주시고 , 양손을 가슴앞에 모아 운동을 준비해주세요
엉덩이를 뒤로 보낸다 생각하고 무릎이 벌어지거나 모이지 않게 주의하며 앉았다가 올라옵니다. 무릎이 과도하게 발끝보다 앞으로 나가지는 않는지 , 상체가 무너지지는 않는지 확인하면서 진행하세요!
15회 4세트 진행해주세요 🙂 허벅지와 엉덩이 , 코어까지 사용되는 하체중심의 전반적인 운동입니다.
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<aside> 💁🏻♀️ 1. 엎드린 자세에서 양 팔꿈치를 모아 얼굴 아래에 위치시키고 어깨를 밀어내고 엉덩이를 들어올려 운동을 준비해주세요.
복근에 힘을 유지하면서 엉덩이를 한쪽 방향으로 떨어뜨린 후 , 중앙으로 돌아옵니다 . 그런 다음 반대 방향으로도 동일하게 진행해주세요. 운동 하는 중에 복근에 힘을 주어 허리를 보호 하는 것이 중요해요!
오른쪽 - 왼쪽 왕복 10회씩 3세트 진행해주세요.
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<aside> 💁🏻♀️ 1. 바닥에 엎드려 네발기기 자세(손바닥, 발, 무릎을 대고 엎드린 자세)로 운동을 준비해주세요. 양손은 어깨 아래 , 양 무릎은 골반 아래에 위치하는게 좋습니다.
한 쪽 무릎을 90º 뒤로 구부려 그대로 들어올렸다 내려옵니다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이까지 자극이 오는지 확인하시며 12회 반복해주세요.
한 쪽 다리당 12회 3세트 , 양쪽 모두 진행해주세요 ! 다리를 들어올릴때 허리가 아래로 꺾이지 않게 주의해주세요!
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<aside> 💁🏻♀️ 1. 다리를 모으고 선 상태에서 왼발을 한걸음 반 정도 앞으로 내딛고 그대로 양쪽 무릎이 90º가 되도록 바닥에 내려줍니다.
오른팔을 들어올려 상체와 함께 왼쪽으로 기울여줍니다. 10초 버티고 돌아오세요. 이때 골반이 한쪽 방향으로 빠지거나 치우치지 않도록 조심하세요.
10초 5회 3세트씩 양쪽 모두 진행해주세요.
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매주 다양한 운동으로 찾아뵙겠습니다 😆
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