운동 영상이 뜨지 않을 경우, 3~5초 기다려주세요.😊

웰니스 프로그램 4월 3주차 운동 🏋🏻

옆으로 누워 장애물 넘기_허벅지 바깥쪽

<aside> 💁🏻‍♀️ 1. 수건을 준비하고 옆으로 편하게 누워 운동을 준비해주세요. 아래쪽 다리는 굽히고 영상과 같이 수건을 말아 위쪽 다리 발목아래 두어주세요.

3. 안쪽-바깥쪽을 한번으로 20회 3세트씩 양쪽 모두 진행해주세요 !

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### *엎드려 장애물 넘기*

![Sequence 01_Sub_45.gif](<https://s3-us-west-2.amazonaws.com/secure.notion-static.com/2865e819-5f4f-4d3d-af81-ea9c735a7997/Sequence_01_Sub_45.gif>)

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💁🏻‍♀️ 1. 수건을 말아 오른쪽 정강이 아래 놓아주시고 매트에 편하게 엎드려 양손을 모아 이마를 받쳐주세요.

2. 오른쪽 무릎을 편 상태로 다리를 들어올려 말아 놓은 수건을 중심으로 안쪽-바깥쪽으로 넘겨주세요. 허벅지 뒷쪽과 엉덩이에 힘이 들어오는지 확인하시며 운동진행하세요 ! 

3. 안쪽-바깥쪽을 한번으로 20회 3세트씩 왼쪽도 함께 양쪽 모두 진행해주세요 !

*****엉덩이와 허벅지 뒷근육을 활성화 시킬 수 있는 쉬운 운동입니다 🙂

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### *옆으로 누워 무릎 넓히기*

![MVP master_2_25.gif](<https://s3-us-west-2.amazonaws.com/secure.notion-static.com/7463ff39-58a6-4381-a4b4-fb5ca9b19fe6/MVP_master_2_25.gif>)

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💁🏻‍♀️ 1. 옆으로 누운 자세에서 무릎을 약간 굽힌 채로 양 발을 붙혀주세요.

2. 몸통이 뒤로 넘어가지 않도록 주의하며 위쪽에 있는 무릎을 넓혀주세요 . 이때 바깥쪽 엉덩이에 자극이 오는지 확인하세요. 

3. 반복하여 한쪽 당 12회 4세트 양쪽 모두 진행해주세요.

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### *브릿지*

![MVP master_2_37.gif](<https://s3-us-west-2.amazonaws.com/secure.notion-static.com/72faad21-3693-4904-93e2-6392f633eeb8/MVP_master_2_37.gif>)

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💁🏻‍♀️ 1. 올바르게 누워 양쪽 무릎을 구부려 세우고 운동을 준비해주세요.

2. 엉덩이에 힘을 주며 골반을 위로 들어올려주세요. 엉덩이와 허벅지 뒷쪽에 자극이 오는지 확인하세요.

3. 반복하며 12회씩 4세트 진행하세요

*브릿지는 신체 후면을 전반적으로 강화시킬 수 있고 특히, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 단련에 좋은 운동입니다.

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# 고관절이 불편한 팀원들에게 알려주세요!

매주 다양한 운동으로 찾아뵙겠습니다 😆

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